Правило 10-3-2-1: как простая вечерняя рутина помогает бороться с бессонницей

Для борьбы с бессонницей и улучшения качества отдыха эксперт по долголетию Хосе Винья рекомендует придерживаться правила «10-3-2-1». Данная методика основана на поэтапном снижении уровня бодрствования организма в течение вечера, что позволяет подготовить нервную систему к глубокому и здоровому сну. Согласно алгоритму, за 10 часов до сна необходимо полностью исключить кофеин, а за три часа — прекратить прием пищи, чтобы организм не тратил энергию на пищеварение ночью. За два часа до отдыха следует завершить все рабочие задачи и интенсивные физические нагрузки, а за последний час — отказаться от использования гаджетов. Основная причина запрета на использование электроники заключается в синем свете экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Соблюдение этих простых правил не только помогает быстрее засыпать, но и, по мнению доктора Виньи, способствует общему долголетию за счет качественного восстановления организма.